6 herramientas que me han ayudado a reducir la ansiedad y a calmarme

¿Qué pasa si nos hemos equivocado en lo que realmente es el cuidado personal?

Como muchos de ustedes, toda mi vida laboral ha cambiado en línea. Me reúno con clientes, hablo con amigos y hago zoom con mi familia, todo en línea. Mi mundo entero se ha vuelto del revés y del revés.

Si bien mi respuesta inicial fue desafiar esta nueva normalidad, poco a poco he llegado a apreciar todo lo que esta rareza me ha proporcionado. ¿Cómo?

Aprendí que el cuidado personal no es realmente lo que pensamos que es. He encontrado una nueva sensación de calma y he comenzado a disfrutar de lo mundano. Por extraño que parezca, con toda la locura en el mundo exterior e incluso con mi ritmo de vida lento y aburrido, soy lo más feliz que he sido en años.

En las reuniones con amigos y clientes, a menudo hablamos de lo indulgente que es participar en el cuidado personal mientras estamos en medio de una crisis global.

Como psicólogo, tengo esta noción de «autocuidado» en la vanguardia de mi mente en todo momento. ¿Qué es incluso el autocuidado y por qué generalmente no nos ayuda a sentirnos equilibrados?

Me inclino a creer que el cuidado personal es mucho más que manicuras, vino, disfrutar de un helado y Netflix. Si bien todas estas cosas son increíbles por sí mismas y tienen un propósito, creo que es hora de profundizar un poco más y exponer muchos de los aspectos del cuidado personal que se pasan por alto.

Laura Brassie diferencia entre el autocuidado de recompensa alta y baja y es un excelente lugar para comenzar. En el futuro, si el cuidado personal no es realmente lo que pensamos, ¿qué es? ¿Y cómo llegamos ahí?

1. Reconozca que está pasando por un momento difícil.

Realmente creo que este es el primer paso para aprender a cuidarse a sí mismo. ¿Cómo esperaríamos que cambiara algo si no estamos dispuestos a admitir que hay un problema? Está bien no estar bien. Aún más, está bien tener un problema. Hemos sido condicionados para negar las dificultades, distraernos hasta el final y poner una fachada hasta que nos resquebrajemos.

Muchos de nosotros creemos que luchar nos hace imperfectos. La cosa es que la lucha es parte de la vida, es lo que nos hace humanos. Cuando somos capaces de admitir que no estamos bien, abrimos la puerta a la posibilidad de un cambio.

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El reconocimiento es el primer paso poderoso para aprender a participar verdaderamente en el cuidado personal. El vino y las manicuras ayudan a aliviar la ansiedad a corto plazo, pero a la larga, nos distraen de lo que realmente está sucediendo. Tenemos que estar dispuestos a abrirnos a la idea de que las cosas deben cambiar.

2. Establece una rutina matutina.

Soy un amante de las rutinas y una criatura natural de hábitos. Mi día comienza con la misma rutina nutritiva: café caliente, escritura, aire fresco y movimiento. Si eres como yo antes de descubrir esta gloriosa rutina, saltaría de la cama y me pondría a trabajar. Por lo general, en un frenesí, me dejaba llevar por el día, sintiendo siempre que me estaba poniendo al día.

Descubrir mi rutina matutina realmente me ha ayudado a priorizar lo que es importante. Ahora siento la obligación de ocuparme de mis necesidades en primer lugar, porque si no lo hago, no tendré la paciencia ni la energía para presentarme a nadie más.

Reconozco que la vida de todos se ve diferente, pero en la medida de lo posible, ¡pruébalo! Hay un extraño alivio de la ansiedad que viene con tener la misma rutina todas las mañanas. Siento que tengo más control sobre mi día, así que cuando algo inevitablemente golpea el ventilador, puedo recuperarme de inmediato.

Pruebe esto: el método de rutina de ABC Morning

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3. Muévete todas las mañanas y todas las noches.

Si bien esto puede parecer excesivo para algunos, me he dado cuenta de que soy lo mejor que puedo cuando me muevo a primera hora de la mañana y luego de nuevo cuando termino mi jornada laboral. Cuando me salto el movimiento matutino, empiezo el día sintiéndome malhumorado, rígido y abrumado. Quiero sentir que tengo control sobre mi día, lo que es más importante, quiero sentir que tengo agencia sobre mi tiempo.

Por alguna extraña razón, el movimiento a primera hora de la mañana (justo después del café) me ayuda a poner en marcha esas endorfinas. Es como si un tirón cambiara en mi cerebro. Usé a propósito el término movimiento en lugar de ejercicio porque lo que no quiero decir aquí es ir al gimnasio a las 5 a.m. para entrar en esa clase de HIIT. Estresar su cuerpo tan temprano en la mañana aumenta su cortisol y aumenta la ansiedad.

A través de prueba y error, he descubierto que el movimiento suave y consciente, cualquier tipo que realmente disfrute, me ayuda a mantener la calma. Luego, cuando mi trabajo se está acabando, me gusta seguir con otra dosis de movimiento. Podría ser tan simple como un paseo por mi vecindario con un podcast o un paseo en bicicleta por la ciudad; cualquier cosa que me saque de la casa y de mis pantallas reduce la ansiedad.

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4. Come frutas y verduras, como muchas.

«Come 5 o más porciones de frutas y verduras todos los días» sí, sí, ¿qué hay de nuevo? De lo que estoy hablando aquí es de una renovación total de cómo damos prioridad a las plantas vivas en la dieta.

Para lucir, sentir y actuar lo mejor posible, me gusta hacer que las frutas y verduras frescas sean la estrella de cada comida. De hecho, noto un aumento en mi estado de ánimo y una disminución en la frecuencia con la que respondo negativamente a las personas cuando tomo muchas frutas y verduras.

La investigación emergente sobre la conexión entre el intestino y el cerebro me ha llevado a la trampa del deseo de aprender cómo están conectados nuestra mente y nuestro cuerpo. El Dr. Michael Greger M.D, de Nutrition Facts.org señala que una dieta saludable (compuesta principalmente de granos integrales, nueces, semillas, legumbres, frutas y verduras) reduce significativamente la aparición de depresión y ansiedad.

Gran parte de sus estados científicos; Los altos niveles de antioxidantes y el consumo de comidas ricas en carbohidratos pueden mejorar la depresión, la ira, la ansiedad y la fatiga en mujeres con síndrome premenstrual.

También están surgiendo un montón de investigaciones sobre el vínculo entre la angustia gastrointestinal y la ansiedad. Todas las soluciones apuntan a comer una gran cantidad de plantas. Para obtener más información sobre esto, el Dr. Will Bulsiewicz es mi consulta. Entiendo que la dieta puede ser un tema delicado. Mi punto aquí es; Comer una gran cantidad de frutas y verduras diversas realmente me ha ayudado a llevar mi juego de autocuidado al siguiente nivel.

En última instancia, una dieta saludable ha sido un trampolín para elevarme a un nivel completamente nuevo de sensación de calma bajo presión.

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5. El cuidado personal es un concepto erróneo.

Sí. Escuchaste eso correctamente. Si eres como yo, tiendo a vivir en mi cabeza, a envolverme en mis pensamientos, a preocuparme por lo que piensan los demás y probablemente a pasar demasiado tiempo pensando en mis propios problemas.

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Para personas como nosotros, es hora de hacer algo de cuidado personal. Contrariamente a la creencia popular, el autocuidado en su forma más pura significa apartarse de uno mismo, ayudar a los demás y centrar la atención en algo más que en uno mismo.

La investigación en realidad dice que las personas reportan niveles más altos de felicidad y niveles más bajos de ansiedad cuando pueden ayudar a otros. Esto significa que cuando redirigimos nuestra energía hacia afuera, en realidad ganamos perspectiva y ponemos nuestros problemas personales en un segundo plano. The Behavior Health Systems habla mucho sobre la conexión entre ayudar a los demás y su capacidad para mejorar nuestra salud.

Es genial pensar que ayudando a los demás podemos mejorar nuestra salud, nuestro estado de ánimo y nuestra ansiedad.

6. Los pensamientos siguen al comportamiento.

El sabio Dr. Andrew Huberman señala: “Primero el comportamiento. Siguen pensamientos, sentimientos y percepciones «. Si bien es posible que se sienta inclinado a creer que una vez que llegamos a cierta edad, nuestros comportamientos y pensamientos se calcifican a la existencia. Todo el «no puedes enseñar nuevos trucos a perros viejos» es en realidad una mentira.

Las investigaciones demuestran que los adultos tenemos el poder de cambiar nuestro cerebro y reconfigurar nuestros pensamientos. Una vez que aprendamos a aprovechar el proceso de lo que los científicos llaman neuroplasticidad a través del enfoque, la atención plena y el sueño, podemos aprovechar las reservas del potencial humano (piense: haga más con menos ansiedad). Mi conclusión principal de esto es: no espere hasta que se sienta absolutamente listo para tomar medidas, ¡hágalo ahora! Primero actúe y luego observe cómo siguen sus pensamientos y sentimientos. Puede escuchar más del Dr. Huberman aquí en el podcast Rich Roll.

En última instancia, cuando nos damos gracia y nos permitimos espacio, alimentamos un cambio positivo. He aprendido que el autocuidado se trata menos de acciones específicas y más de la mentalidad y el poder del hábito. Establecer una rutina matutina, incorporar el movimiento en todos los aspectos de mi día, comer muy por encima de las recomendaciones diarias de frutas y verduras y dirigir mi atención hacia afuera ha sido fundamental para cuidarme durante esta pandemia.

Disminuir la velocidad y aceptar el cambio puede ser tan poderoso como el vino y el helado. Estos últimos meses realmente han sido mi llamado a las armas; para cambiar mi perspectiva y reducir la velocidad.

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