Cómo detener tu ciclo interminable de rumia

Son las 9 a. M. Y usted se sentó en su escritorio con una taza de café caliente en la mano para mirar los correos electrónicos de sus clientes. Tu corazón comienza a acelerarse cuando terminas de leer. «¡Ay!» Acaba de recibir un correo electrónico de un cliente que señaló errores que cometió.

Pasas el resto del día repitiendo y repitiendo el correo electrónico que leíste. Te preguntas, ¿qué podría haber hecho de otra manera? Al mediodía, los pensamientos negativos se arrastran, «¡Maldita sea, deberías haber hecho esto!» «¡Uf, eres tan tonto! Debes tener más cuidado la próxima vez «.

En este punto, parece que no puede hacer nada porque el correo electrónico está ocupando toda su capacidad intelectual.

Así que aquí está el trato: lo que está experimentando se llama rumiación. Es el círculo vicioso de reproducir experiencias negativas en tu cabeza; tus pensamientos se atascan en una tormenta de mierda negativa incapaz de seguir adelante.

La rumia puede hacerte sentir que no tienes control sobre cómo seguir adelante. Estás paralizado porque piensas demasiado y repites el escenario en tu cabeza. ¿Pero adivina que? ¡Tienes el control y puedes despegarte! La rumia es como pisar el pedal del freno de tu coche y sentir que no puedes soltar el freno. Pero es necesario para poder seguir adelante.

Si te encuentras constantemente atrapado en el ciclo interminable de la rumia, aquí tienes algunos consejos para despejar tu pensamiento:

Identifica el acto de rumiar

La conciencia es clave. Si constantemente repite los correos electrónicos que recibió, es importante que lo tome nota. ¡Cuanto más consciente, más ninja podrás patearle el trasero! La rumia puede desencadenarse por muchas cosas menores, como reproducir los correos electrónicos en su cabeza o reproducir una pequeña discusión que tuvo con un amigo. También puede tratarse de algunas cosas pesadas, por ejemplo, «¿Qué me pasa? Tengo estos grandes sueños, pero no los hago realidad. ¿Soy simplemente incapaz? ¿Quizás no lo quiero tanto como creo? ¿Soy solo un fracaso?

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Aquí hay un ejercicio para probar: Anote una lista de diferentes temas de rumia a los que es propenso. Por ejemplo, reproducir recuerdos de experiencias de fracaso del pasado. Puede ser tan específico como desee. El objetivo de esto no es deshacerse de su rumia, el objetivo es poder detectarlo.

Pasar de la autocrítica a la autocompasión

Llamarte a ti mismo de una manera negativa nunca ayudó a nadie. En cambio, esto te hace sentir más profundamente atrapado en tus pensamientos. Una mejor alternativa a la autocrítica es la autocompasión.

Una de mis autoras favoritas, una reina de la autocompasión, es la doctora Kristin Neff, en su libro Autocompasión: el poder comprobado de ser amable contigo mismo. Ella comparte, «la autocompasión nos ayuda a vernos a nosotros mismos con claridad y hacer los cambios necesarios porque nos preocupamos por nosotros mismos y queremos alcanzar nuestro máximo potencial».

Aquí tienes un ejercicio que puedes probar: escríbete una carta desde una perspectiva compasiva y comprensiva. Tal vez intente pensar en ello como si le estuviera escribiendo a un amigo que cometió un error. ¿Cómo consolarías a tu amigo? ¿Cómo le dirías a tu amigo que todo estará bien?

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Deja de «deberías» sobre ti mismo

Esto se remonta a la autocrítica. Mi consejo para reformular las declaraciones de «debería» es usar la palabra «preferir» en su lugar.

Por ejemplo, en lugar de decir «Debería haber logrado más a esta altura», intente «Preferiría haber logrado más a esta altura». Esto ayuda a interrumpir su rumiación lo suficiente como para brindarle una pequeña ventana de claridad mental.

Prueba la meditación de atención plena

Sé que está pensando que esto suena imposible cuando siente que sus pensamientos van a un millón de millas por hora y se sienten estancados. Pero déjame decirte, la meditación de atención plena es como Advil para tus dolores de cabeza. Es capaz de ayudar con múltiples problemas, desde disminuir la ansiedad, aumentar su concentración y mejorar su capacidad para detectar la rumia.

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Puede comenzar con solo 3 minutos de meditación y aumentar su tiempo en 30 segundos cada día. Personalmente, me encanta buscar meditaciones guiadas en Spotify. Otra versión de la meditación es llevar un diario. Personalmente, odio el diario de formato largo, así que lo que me ha resultado útil es un diario de una línea.

Es rápido y fácil y, por lo general, tengo un mensaje del mes para guiarme todos los días. Por ejemplo, para este mes, el mensaje de mi diario de una línea es: «Una cosa por la que estoy agradecido». Manténgalo simple y factible para usted.

Usar exposición de imágenes

La exposición de imágenes es una técnica clínica utilizada en terapia en la que recuerda vívidamente una situación sobre la que ha estado rumiando.

Así es como empezar: primero necesita recordar todas las imágenes y sonidos de la situación pasada y ser lo más detallado posible.

Por ejemplo, si está recordando una situación que ha sucedido, es posible que recuerde que se puso muy rojo porque estaba muy avergonzado y la gente lo estaba mirando. También anotas la habitación en la que estabas cuando esto sucedió, la temperatura, la ropa que estabas usando y los sonidos que escuchaste.

Trae vívidamente a tu mente la imagen del momento embarazoso. Ahora, debido a que no queremos escapar y usar la evasión, deliberadamente mantendremos la imagen en mente hasta que su ansiedad caiga a la mitad de donde comenzó. Por ejemplo, si está recordando un momento en el que se sintió realmente avergonzado y su nivel de ansiedad fue de 10, entonces queremos mantener la imagen en nuestra cabeza hasta que llegue a las 5.

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Puede repetir el ejercicio de exposición de imágenes al menos una vez al día hasta que pueda recordar la imagen sin que le provoque más ansiedad. Las técnicas de exposición como esta pueden ser una herramienta muy poderosa para resolver problemas con pensamientos rumiantes.

Consejo final: cambie el comportamiento para navegar por la rumia:

Si está rumiando porque ha estado posponiendo lidiar con un problema, tome cualquier nivel de acción para abordar lo que ha estado evitando. Por lo general, esto ayudará a aliviar su rumiación.

La mayoría de las veces no es necesario resolver el problema para dejar de pensar. Por ejemplo, puede enviarle al cliente una respuesta por correo electrónico que diga: «Gracias por sus comentarios, me encantaría programar una reunión para abordar sus inquietudes». Simplemente tomando un nivel de acción, se sentirá mejor haciendo algo al respecto que evitándolo. Nuestros pensamientos pueden atraparnos haciéndonos creer que no tenemos control, pero lo tenemos.

Pruebe estos consejos para facilitar la rumia y despejar sus pensamientos. También quiero señalar que a veces tienes que mirar hacia adentro para identificar si estás agregando leña al fuego en tu rumia.

Esto puede parecerse a lo que hablamos en el consejo n. ° 2, la autocrítica es un tipo de combustible. Otros tipos de combustible incluyen una búsqueda excesiva de tranquilidad o pasar horas investigando para encontrar una solución.

Esté atento a los comportamientos que parecen proporcionar una solución temporal pero, de hecho, no abordan el problema.

Recuerde, si se encuentra constantemente atrapado en el ciclo interminable de la rumia, ¡practique estos consejos!

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