Por qué la higiene del sueño es el mejor truco para la productividad

Desde que lancé mi negocio, Cacti Wellness Collective, hace aproximadamente un año, digamos que ha habido algunas noches muuuucho. Si bien no estoy glorificando la idea de #teamnosleep, entiendo la sensación de tener siempre más trabajo que hacer y / o no tener suficientes minutos en el día.

Dicho esto, después de pasar la noche DURO y todas las noches durante los primeros seis meses de trabajo, llegué a un punto de agotamiento extremo y me encontré sintiéndome demasiado emocional, fatigado físicamente y completamente cansado. Como sabrá por experiencia, este no es un lugar divertido (o productivo) para estar.

En ese momento, mi horario nocturno se veía así:

8:00 PM: Trabaje en el sofá hasta que los ojos se cierren literalmente

12:00 AM: Dirígete al baño para lavarte la cara y cepillarte los dientes.

12:15 AM: Deslícese en la cama y desplácese en IG / revise los correos electrónicos hasta que, una vez más, los ojos se cierren literalmente

1:00 AM: Apaga las luces y desmaya, tira y gira toda la noche

Tras un poco de autorreflexión, no fue difícil darme cuenta de que esta «rutina» no me estaba haciendo ningún favor, y no era de extrañar que me sintiera agotado de adentro hacia afuera. Entonces, me sumergí de lleno en la investigación sobre cómo arreglar mi horario de sueño sin sacrificar la productividad. Al comenzar este viaje, me encontré con el término «Higiene del sueño».

sleep hy · giene sustantivo. Hábitos y prácticas que conduzcan a dormir bien de forma regular.

Suena muy bien, ¿verdad? ¡Es! Entonces, para ahorrarle horas de investigación y pruebas, aquí tiene una lección resumida sobre los conceptos básicos de la higiene del sueño. A Sleep Hygiene 101, por así decirlo: los 10 componentes de una rutina nocturna que tienen el poder de transformar su sueño como lo conoce.

Calidad sobre cantidad

Si bien la investigación muestra que entre 7 y 9 horas de sueño es mejor para los adultos, la cantidad de horas es nula si el sueño no es de alta calidad. Las siguientes herramientas ayudarán a garantizar un sueño de calidad, pero tenga esto en cuenta cuando planifique su horario de sueño.

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Corriente cortada

Así es, estoy hablando de apagar tu tecnología. Los dispositivos electrónicos no solo emiten luz azul (que literalmente le dice a su cerebro que es hora de estar despierto), sino que también suelen ser la fuente de una estimulación intensa para nuestros sentidos. La mente necesita tiempo para procesar la información y «relajarse» los pensamientos antes de que te permita conciliar el sueño, por lo que cuanto antes dejes de mirar el teléfono, la computadora o la televisión, mejor.

Baño tibio / agua tibia

Está científicamente comprobado que sumergir el cuerpo en agua tibia relaja los músculos, alivia el dolor y reduce la ansiedad. No es de extrañar que esto te ayude a conciliar el sueño. Si bien un baño es más efectivo, simplemente tomar una ducha tibia para enjuagar el día también puede ser beneficioso.

Higiene personal

Estoy seguro de que todos podemos estar de acuerdo en que la higiene personal es importante, pero cuando se trata de tu rutina nocturna, crear hábitos fuertes en esta categoría puede ser especialmente efectivo. Estos hábitos no solo pueden ayudar a enviar el mensaje a su cerebro de que es hora de irse a la cama, sino que cepillarse los dientes y rasparse la lengua también eliminan las bacterias, lo que mejora la digestión y permite que su cuerpo descanse tranquilamente.

Ropa de dormir mejorada

Si alguna vez se ha despertado en medio de la noche porque tiene demasiado calor o sudor, el culpable puede ser su ropa de dormir. Encontrar ropa de dormir transpirable (especialmente hecha de satén, seda, algodón, lino) te mantendrá fresco y seco durante toda la noche. Algunos de mis favoritos asequibles incluyen este conjunto de satén y este conjunto de 100% algodón.

luz roja

Se dice que cambiar la luz roja de las lámparas en las horas de la noche ayuda a estimular la producción de melatonina (la hormona que controla nuestro ciclo de sueño). Si bien la investigación aún no es un poco concluyente, ciertamente proporciona un ambiente relajante y es mucho más suave que la luz blanca brillante o la luz azul de nuestros dispositivos. Aquí está la bombilla que recomiendo, que se controla con un control remoto para atenuar y cambiar los colores.

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Ambiente fresco

De manera similar a la ropa de dormir, si su habitación está demasiado fría o demasiado caliente, es mucho más probable que se despierte por la noche. La temperatura ideal para que los humanos adultos duerman es entre 65 y 67 grados Fahrenheit. El uso de un ventilador con purificador de aire incorporado también puede ayudar, especialmente si vive en un área urbana donde la calidad del aire no es la ideal.

Leer

Bucear en un libro antes de acostarse está relacionado con un mayor poder cerebral, creatividad y relajación. Estos beneficios continúan durante la noche y hasta el día siguiente, ¡habla de un doble!

Diario / escritura

La práctica de escribir antes de acostarse puede ser muy terapéutica y también es una excelente manera de despejar la mente. Si se encuentra con «pensamientos acelerados» mientras intenta conciliar el sueño, lleve un diario junto a su cama y cuando su mente comience a moverse a un millón de millas por minuto, saque un bolígrafo y escriba todos los pensamientos. De esta manera, puede estar seguro de que no olvidará sus pensamientos a la mañana siguiente.

Oscuridad

Por supuesto, es bien sabido que es más fácil dormir con las luces apagadas, pero el razonamiento está profundamente arraigado en nuestra biología. Si bien la luz roja puede ayudar a estimular la producción de melatonina, la oscuridad total es una forma segura de aumentar la producción y de indicarle a su cerebro que es hora de acostarse. Dicho esto, haga todo lo posible para eliminar cualquier fuente de luz de su habitación cerrando las persianas y durmiendo potencialmente con una máscara para los ojos para lograr un sueño óptimo.

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Con este conocimiento, me puse manos a la obra. Después de aproximadamente 6 meses de probar estas estrategias y refinar mi práctica de rutina nocturna, puedo decir con confianza que lo he convertido en una ciencia.

Si está buscando comenzar su viaje para dormir mejor, aquí está mi rutina nocturna exacta para un despertar exitoso a las 5 a. Pruébalo y envíame un correo electrónico o DM para hacerme saber cómo te sientes.

8:00 PM: Toda la tecnología se guarda y se coloca en No molestar (o, preferiblemente, en modo avión)

8:15 PM: Preparar un baño y / o preparar té de menta

8:45 PM: Enjuague el día libre, cepille los dientes, complete la rutina de cuidado de la piel, póngase el pijama

9:00 PM: Prepárese para el día siguiente (conecte dispositivos, coloque la máquina de café, coloque la ropa de gimnasia)

9:15 PM: Prepara el dormitorio para el éxito. Cierre las persianas, cambie a luz roja, baje el termostato a 67, encienda el ventilador / purificador de aire Dyson, desarme la cama

9:30 p. M .: leer, escribir en un diario y escribir cualquier pensamiento de última hora antes de ir a dormir

10:00 PM: Luces apagadas, ojos cerrados. Te esperan 7 horas de sueño reparador.

Una última nota para aquellos de ustedes que estén pensando “Todo esto suena muy bien, pero necesito esas horas nocturnas para trabajar. ¡No hay forma de que pueda dormirme a las 10 de la noche todas las noches! «.

Mira, te escucho. ¡Yo soy tú! Pero, la belleza de esta rutina es que una vez que entras en un ritmo, tus horas de vigilia son exponencialmente más productivas de lo que solían ser.

Piénselo, su cerebro tiene la oportunidad de recargarse y reiniciarse durante la noche, por lo que en lugar de luchar contra la fatiga además de un horario loco, puede tener más energía para hacer el trabajo y, además, su los pensamientos serán más agudos y rápidos. ¡Habla de un truco de productividad! Dulces sueños.

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