Técnica de atención plena de 4 minutos para sentirse claro, tranquilo y confiado

Solía ​​ser muy escéptico sobre la atención plena. A pesar de haber crecido en Berkeley, California y todo el asunto del «terapeuta entrenado», tiendo a evitar cualquier cosa que se sienta demasiado «guau».

A pesar de mis reservas, seguía escuchando sobre estudio tras estudio, diciéndome que la atención plena funcionó. Aparentemente, funciona tan bien que las escuelas lo están enseñando a los jardines de infantes. La atención plena se enseña a los presos como un medio de reforma. Es la nueva palabra de moda corporativa. Alivia la ansiedad, la depresión y una serie de otras dolencias mentales..

No podía negarlo por más tiempo: la atención plena funciona. Decidí aprender todo lo que podía sobre la atención plena para poder integrarlo en mi vida y enseñarlo a mis clientes..

¿Qué es la atención plena??

Antes de continuar, déjame responder la pregunta: «¿Qué es la atención plena?» La atención plena es mantener una conciencia momento a momento de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el entorno que nos rodea..

Tendemos a agrupar la atención plena junto con la meditación. La atención plena es una forma de meditación, pero lo mejor de la atención plena es que puedes practicarla en cualquier momento del día o de la noche, sin importar lo que estés haciendo..

Una vez que superé mi propia resistencia y abracé la atención plena, me encontré con un problema mayor: la resistencia de mi cliente. Me podría relacionar. Si bien sabía que estar más presente y consciente de mis pensamientos y sentimientos era algo bueno, odiaba lo difícil que era mantener mi conciencia en mi respiración y me rendiría después de unos minutos sintiéndome frustrado..

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Entonces, un buen amigo y colega me presentó «El ejercicio de alarma» y de repente todas las cosas sobre la atención plena que fueron tan difíciles … simplemente se volvieron más fáciles.

El ejercicio de alarma es una herramienta de atención plena que solo toma 4 minutos al día. Me escuchaste bien … 4 minutos. Primero, te daré las instrucciones paso a paso sobre cómo hacer este ejercicio y luego quiero decirte por qué funciona.

Cómo funciona

1. Use un bloque de tiempo de cuatro horas para este ejercicio. (Es posible que desee comenzar un sábado o domingo o en un día que no esté trabajando).

2. Necesitará una alarma que pueda tener con usted en todo momento. (Su teléfono es el más fácil, pero puede usar un temporizador de cocina o cualquier otro reloj despertador).

3. Comience por registrarse con usted mismo. Tómese un momento para notar cómo se siente y en qué está pensando. Ahora devuelva su mente al momento presente y establezca una intención para su día. (Por ejemplo, «Tengo la intención de ser amoroso y amable conmigo mismo y con todos los demás que encuentro»).

4. Ahora configure la alarma durante una hora a partir de ahora. Por ejemplo, si ahora son las 8:00 a.m., configure la alarma para las 9:00 a.m. (Si va a estar en un lugar dentro de una hora a partir de ahora que sabe que no puede ser interrumpido, configure la alarma para cuando sepa que estará en un lugar tranquilo. Haga lo mejor que pueda).

Consejo rapido: El día de todos es diferente, así que si vas a estar en una reunión dentro de una hora, no dudes en configurar la alarma para los momentos en que sabes que tienes tiempo / espacio para concentrarte en tu meditación.

5. Cuando suene la alarma, regístrese con usted mismo. Fíjate en lo que estás pensando. Fíjate cómo te sientes. Observe lo que está sucediendo en su cuerpo. ¿Estaba divagando tu mente? ¿Estás reflexionando sobre la conversación que mantuviste con tu pareja esta mañana? ¿Estás obsesionado con un próximo proyecto? Ahora devuelva su atención al «aquí y ahora» y recuérdese su intención original. Configure la alarma nuevamente para la próxima hora.

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Consejo rapido: Si constantemente sale de su escritorio y corre y descubre que nunca está cerca de su teléfono cuando suena la alarma, configúrelo para que se apague 5-7x cada día. Lo más probable es que estés cerca de tu teléfono durante al menos 3-4 de esas veces.

6. Haga esto durante cuatro horas (cuatro registros atentos al día), al menos 3 veces por semana, durante 2 semanas. Si puedes comprometerte todos los días, eso sería ideal, pero si pierdes un día, no te rindas, hazlo de nuevo mañana!

Cómo rastrear

Se tarda 66 días, en promedio, para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito. Aprender y practicar la atención plena es un nuevo comportamiento que desea desarrollar, por lo que le llevará un tiempo acostumbrarse.

La mejor manera de asegurarse de que se mantendrá en el camino y practicará la atención plena es programar y seguir su progreso.

Hay un par de formas diferentes de abordar esto:

– Todos los domingos por la noche, mira tu semana por delante y configura tus recordatorios para practicar la atención plena durante los momentos en que sabes que estarás disponible. También puede configurar un recordatorio para que suene todos los domingos por la noche para recordarle que cree sus recordatorios!

– Puede descargar una aplicación desde 42 Objetivos llamada Productive es una aplicación gratuita y fácil de usar, que está diseñada para rastrear hábitos.

– Puedes hacerlo a la antigua usanza y tomar un papel y escribir los días / horas en que pudiste practicar el ejercicio.

– Haz los 3!

Por que funciona

El primer paso en cualquier viaje es la conciencia. No podemos saber a dónde ir y qué hacer hasta que sepamos dónde estamos en este momento. Practicar la atención plena le permitirá comprender mejor cómo piensa y siente. Una vez que esté consciente de sus pensamientos y sentimientos, puede comenzar a tomar medidas para cambiar sus pensamientos y sentimientos..

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Tendemos a pensar que no tenemos control sobre cómo pensamos y sentimos. En realidad, nuestros pensamientos y cómo reaccionamos ante ellos es lo único sobre lo que tenemos control total en la vida..

No puedes controlar si tu jefe está de mal humor o si el tren llega tarde, pero puedes controlar como decides reaccionar a estos eventos Si ya eres consciente de cómo te sientes en ese momento, en lugar de solo reaccionar ante estos eventos, puedes tomar decisiones que te aseguren que te cuidas y no caigas en esa madriguera de pensamiento negativo y obsesivo.

Pruébelo durante 2 semanas y comente a continuación y hágame saber cómo fue para usted!

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